탄단지 매크로 계산기 완벽 가이드
매크로(Macro) 계산은 하루 총 섭취 칼로리를 탄수화물·단백질·지방(PFC, Protein-Fat-Carb) 세 가지 다량영양소로 나누어 각각 몇 그램씩 먹어야 하는지 정하는 작업입니다. 같은 칼로리를 먹더라도 탄단지 비율에 따라 체지방 감량 속도, 근육량 유지, 운동 수행 능력이 크게 달라지기 때문에 다이어트나 벌크업 식단을 설계할 때 반드시 확인해야 하는 지표입니다.
이 도구는 두 가지 방식을 지원합니다. 첫 번째는 비율(%) 계산 방식으로, 목표 칼로리에 탄수화물·단백질·지방 비율(%)을 각각 입력하면 단백질은 칼로리×비율÷4, 지방은 칼로리×비율÷9, 탄수화물은 칼로리×비율÷4 공식으로 그램수를 계산합니다. 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 열량을 내기 때문입니다. 비율의 합이 100%가 아닌 경우 자동으로 100%에 맞춰 보정해서 계산합니다.
두 번째는 체중 기반 계산 방식입니다. 체중(kg)에 목표 단백질 계수(g/kg)를 곱해 단백질량을 먼저 정하고, 남은 칼로리를 설정한 지방 비율에 따라 지방과 탄수화물로 나누어 배분합니다. 일반적으로 체중 1kg당 단백질 1.2~1.6g은 유지, 1.6~2.2g은 근육량 증가나 다이어트 중 근손실 방지에 권장되는 범위입니다.
목적별로 자주 쓰이는 매크로 비율은 다음과 같습니다.
- 다이어트: 탄수화물 40% · 단백질 35% · 지방 25% — 근손실을 최소화하면서 체지방을 감량하는 데 유리한 비율입니다.
- 린매스업: 탄수화물 45% · 단백질 30% · 지방 25% — 근육 성장을 위한 충분한 에너지와 단백질을 확보합니다.
- 케토(저탄고지): 탄수화물 5% · 단백질 25% · 지방 70% — 탄수화물 섭취를 극도로 제한해 케토시스 상태를 유도합니다.
계산된 그램수는 하루 끼니 수(1~6끼)로 나누어 끼니당 배분량도 함께 제공하므로, 식단표를 짤 때 각 끼니마다 얼마나 먹어야 하는지 바로 확인할 수 있습니다. 다만 이 계산기의 결과는 일반적인 공식에 기반한 참고용 수치이며, 개인의 활동량·건강 상태·의학적 조건에 따라 실제 필요량은 달라질 수 있으니 전문가와 상담 후 조정하시길 권장합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 탄단지 비율은 어떻게 정해야 하나요?
A. 목표에 따라 다릅니다. 체지방 감량은 탄수화물 40%·단백질 35%·지방 25%, 근육 증량(린매스업)은 탄수화물 45%·단백질 30%·지방 25%, 저탄고지(케토)는 탄수화물 5%·단백질 25%·지방 70% 근처가 일반적으로 사용되는 비율입니다.
Q. 체중 기반 단백질 계산은 어떻게 이루어지나요?
A. 체중(kg)에 목표 단백질 계수(g/kg, 보통 1.2~2.2)를 곱해 단백질 그램을 먼저 정하고, 남은 칼로리를 설정한 지방 비율에 따라 지방과 탄수화물로 나누어 배분합니다.
Q. 단백질 1g, 지방 1g, 탄수화물 1g은 각각 몇 칼로리인가요?
A. 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 열량을 냅니다. 이 계산기는 이 표준 환산값을 기준으로 그램수를 산출합니다.