목표 완주 기록과 거리를 입력하면 km당 페이스, 스플릿 타임, 페이스 존을 자동으로 계산합니다.
| 구간 (km) | 구간 페이스 | 구간 시간 | 누적 시간 |
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마라톤 페이스 계산기는 러너가 목표 완주 기록을 달성하기 위해 필요한 km당 페이스(분/km)를 정확하게 산출하는 도구입니다. 5K, 10K, 하프마라톤(21.0975km), 풀마라톤(42.195km) 등 다양한 거리에 맞춰 사용할 수 있으며, 직접 거리를 입력하여 트레일러닝이나 울트라마라톤 등 비표준 거리도 계산할 수 있습니다.
러닝 페이스(Pace)란 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 의미합니다. 예를 들어, 풀마라톤을 3시간에 완주하려면 약 4분 16초/km의 페이스를 유지해야 합니다. 페이스는 마라톤 훈련에서 가장 핵심적인 지표로, 자신의 현재 체력과 목표 기록 사이의 간극을 파악하고 체계적인 훈련 계획을 세우는 데 필수적입니다.
네거티브 스플릿(Negative Split)은 후반부를 전반부보다 빠르게 달리는 전략입니다. 대부분의 마라톤 세계 기록은 네거티브 스플릿으로 달성되었습니다. 전반부에 에너지를 절약하고 후반부에 가속하는 이 전략은 글리코겐 고갈을 방지하고 벽(Wall)에 부딪힐 위험을 줄여줍니다. 본 계산기에서는 네거티브 스플릿 비율을 1~10% 범위에서 설정할 수 있으며, 전반부는 평균 페이스보다 느리게, 후반부는 빠르게 계산됩니다.
러닝 페이스는 운동 강도에 따라 여러 존으로 분류됩니다. 본 계산기는 풀마라톤 기준으로 아래와 같이 페이스 존을 분류하여 현재 목표 기록의 강도를 직관적으로 파악할 수 있도록 합니다.
목표 페이스를 설정했다면 훈련에 적용하는 것이 중요합니다. 장거리 훈련(LSD)은 목표 페이스보다 30~60초/km 느리게 달리며 기초 체력을 쌓고, 템포런은 목표 페이스와 동일하거나 약간 빠르게 달려 젖산 역치를 높입니다. 인터벌 훈련에서는 목표 페이스보다 20~30초/km 빠르게 짧은 거리를 반복 달리며 최대산소섭취량(VO2max)을 향상시킵니다.
레이스 당일에는 처음 5km을 목표 페이스보다 5~10초 느리게 시작하여 워밍업 효과를 얻고, 중반부에 일정한 페이스를 유지한 후 마지막 7~10km에서 가속하는 네거티브 스플릿 전략을 추천합니다.
A. 풀마라톤(42.195km)을 2시간 59분 59초 이내에 완주하려면 약 4분 15초/km 이하의 페이스를 유지해야 합니다. 실전에서는 구간별 편차를 감안하여 4분 10초/km 정도를 목표로 훈련하는 것이 좋습니다.
A. 일반적으로 2~5% 범위가 권장됩니다. 3%가 가장 보편적인 설정이며, 엘리트 러너의 경우 1~2%, 초보 러너는 3~5% 정도가 적절합니다. 너무 큰 차이는 전반부에서 지나치게 느려질 수 있으므로 주의하세요.
A. 일반적으로 풀마라톤 페이스는 하프마라톤 페이스보다 km당 15~30초 정도 느립니다. 이는 체력 소모와 에너지 관리 때문이며, 하프마라톤 기록에 2.1~2.2를 곱하면 풀마라톤 예상 기록을 대략적으로 추정할 수 있습니다.
A. GPS 신호 오차, 터널이나 고층 건물에 의한 신호 간섭, 코스의 실제 측정 방식(최단 거리 기준) 등이 원인입니다. 공인 코스는 자전거 측정법으로 최단 경로를 기준으로 거리가 측정되므로, 실제 달리는 거리는 공인 거리보다 1~3% 길어질 수 있습니다.
A. 처음 풀마라톤에 도전하는 경우, 완주 자체를 목표로 5시간~5시간 30분을 설정하는 것이 현실적입니다. 이는 약 7분 06초~7분 48초/km 페이스에 해당하며, 6개월 이상의 체계적인 훈련이 권장됩니다.