다이어트 목표 칼로리 계산기 완벽 가이드
다이어트에 성공하려면 무작정 굶는 것이 아니라 자신의 기초대사량(BMR)과 하루 총 소비칼로리(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)를 정확히 알고, 그 안에서 적정한 칼로리 적자를 만드는 것이 핵심입니다. 이 계산기는 성별, 나이, 키, 체중과 평소 활동량을 입력받아 미플린-세인트 지오(Mifflin-St Jeor) 공식으로 기초대사량을 산출하고, 여기에 활동계수(1.2~1.9)를 곱해 TDEE를 구합니다.
기초대사량 공식은 다음과 같습니다. 남성: BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5, 여성: BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161. 이후 TDEE = BMR × 활동계수로 계산되며, 활동계수는 좌식 생활(1.2)부터 매우 활발한 육체노동(1.9)까지 5단계로 나뉩니다.
체중 1kg의 지방은 대략 7,700kcal에 해당하므로, 주당 목표 감량(또는 증량) 속도를 kg 단위로 입력하면 하루 칼로리 적자(또는 잉여)를 주당 변화량 × 7,700 ÷ 7로 환산해 목표 섭취칼로리를 계산합니다. 예를 들어 주당 0.5kg 감량이 목표라면 하루 약 550kcal의 적자가 필요합니다.
단, 지나치게 낮은 칼로리 섭취는 근손실, 대사 저하, 영양 결핍을 유발할 수 있어 이 계산기는 일반적으로 권장되는 안전 최소 섭취칼로리(여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal, 그리고 기초대사량 미만)보다 목표 섭취칼로리가 낮게 계산되면 경고 문구를 함께 표시합니다. 또한 목표 체중을 입력하면 현재 체중과의 차이를 주당 목표 변화 속도로 나누어 목표 체중 도달까지 예상되는 주수를 함께 안내합니다.
이 계산 결과는 의학적 진단이나 처방이 아닌 일반적인 참고용 수치이며, 개인의 건강 상태·근육량·호르몬·질환 여부에 따라 실제 필요 칼로리는 달라질 수 있습니다. 급격한 체중 변화나 지병이 있는 경우 반드시 의사, 영양사 등 전문가와 상담 후 다이어트 계획을 세우시길 권장합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. TDEE와 BMR의 차이는 무엇인가요?
A. BMR(기초대사량)은 숨쉬기, 심장박동 등 생존에 필요한 최소 에너지만 계산한 값이고, TDEE는 여기에 일상 활동과 운동으로 소모하는 칼로리까지 더한 하루 총 소비칼로리입니다. 다이어트 목표 칼로리는 BMR이 아닌 TDEE를 기준으로 계산해야 합니다.
Q. 목표 섭취칼로리가 너무 낮다고 경고가 뜨는데 어떻게 해야 하나요?
A. 주당 감량 속도를 0.3~0.5kg 수준으로 낮추거나 활동량(운동량)을 늘려 TDEE 자체를 높이는 방법을 권장합니다. 하루 섭취칼로리가 기초대사량보다 낮으면 근손실과 요요 위험이 커집니다.
Q. 목표 체중 도달 예상 주수는 어떻게 계산되나요?
A. (현재 체중 − 목표 체중)을 입력하신 주당 목표 변화 속도(kg/주)로 나누어 계산합니다. 실제로는 체중 감량 속도가 초반에 빠르고 후반에 정체되는 경향이 있어 참고용 예상치로만 활용하시기 바랍니다.