저탄고지(키토제닉) 식품 가이드
저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat) 또는 키토제닉 다이어트는 하루 탄수화물을 20~50g 이하로 극도로 제한하고 지방 비율을 70% 이상으로 올려 신체를 케토시스 상태로 만드는 식단입니다. 케토시스 상태에서는 포도당 대신 케톤체를 주 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방 분해가 극대화되며 식욕 억제 효과도 큽니다.
본 가이드는 한국인이 일상에서 자주 접하는 식품 150여 종을 ✅ 허용·⚠️ 주의·❌ 금지 3단계로 분류하고, 100g 또는 1회 섭취량 기준의 탄수화물 함량을 함께 표시합니다. 카테고리별 필터와 검색 기능으로 마트나 식당에서 빠르게 확인하기 좋습니다.
키토에 허용되는 식품 (탄수화물 5g 이하)
- 고기·생선: 소고기·돼지고기·닭고기·연어·고등어·참치 (모두 탄수 0g)
- 지방: 버터·올리브유·코코넛오일·MCT오일
- 채소: 시금치·상추·브로콜리·콜리플라워·아보카도·오이
- 유제품: 무가당 그릭요거트·치즈·생크림·버터
- 견과: 호두·아몬드·피칸·마카다미아
절대 피해야 하는 식품
- 곡물: 쌀밥·빵·면·떡·시리얼 — 1인분당 50g 이상 탄수화물
- 설탕: 설탕·꿀·시럽·주스·탄산음료
- 전분 채소: 감자·고구마·옥수수·당근(다량)
- 대부분의 과일: 바나나·포도·사과 등 단 과일
- 가공식품: 과자·라면·즉석식품·튀김류
키토 식단 시작 시 주의사항
처음 1~2주는 '키토 플루'라 불리는 두통·피로감·변비가 나타날 수 있습니다. 충분한 물(2L 이상)과 전해질(나트륨·칼륨·마그네슘) 보충이 필수입니다. 식이섬유 부족으로 변비가 잦으니 잎채소를 충분히 섭취하고, 가공된 키토 제품보다 자연식품을 우선하세요. 3~6개월 이상 장기 시행 시에는 정기 혈액 검사로 콜레스테롤·간 수치를 점검하는 것이 안전합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 저탄고지란?
A. 탄수화물 20~50g 제한, 지방 70%로 케토시스를 유도하는 식단입니다.
Q. 키토시스 진입은?
A. 2~7일간 탄수 20g 이하 유지 시 케토시스에 진입합니다.
Q. 과일은?
A. 아보카도·베리류만 소량 허용, 단 과일은 금지입니다.
Q. 부작용은?
A. 키토 플루는 물·전해질 보충으로 완화됩니다.
Q. 누구나?
A. 당뇨·신장 질환·임산부는 반드시 전문가와 상담하세요.