목표별 매크로 계산 가이드
매크로(탄수화물·단백질·지방)는 다이어트와 체성분 관리의 핵심입니다. 이 계산기는 먼저 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)을 구하고 활동량(TDEE)을 곱해 하루 총 소비 칼로리를 추정한 뒤, 목표(감량·유지·근성장)에 따라 칼로리를 조정합니다. 감량은 TDEE의 약 80%(–20%), 근성장은 약 110%(+10%), 유지는 100%로 잡습니다.
매크로 분배는 체중을 기준으로 합니다. 단백질은 목표에 따라 체중 1kg당 1.6~2.2g(감량 시 근손실 방지를 위해 높게), 지방은 체중 1kg당 0.8~1.0g을 배정하고, 남은 칼로리를 탄수화물에 배분합니다. 단백질·탄수화물은 1g당 4kcal, 지방은 9kcal로 환산합니다. 마지막으로 하루 끼니 수로 나눠 한 끼에 먹어야 할 탄단지 그램수까지 제시합니다.
예를 들어 68kg 보통 활동 남성이 감량을 목표로 한다면, 단백질을 체중당 2.0g(약 136g)로 높여 근육을 보존하고, 지방을 약 0.8g/kg, 나머지를 탄수화물로 채우는 식입니다. 매크로는 절대적 정답이 아니라 기준선이며, 컨디션과 운동 강도에 따라 ±10% 조정하며 자신에게 맞는 비율을 찾는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 단백질을 왜 이렇게 많이 먹나요?
A. 칼로리 적자 상태에서 충분한 단백질은 근육 손실을 막고 포만감을 높여 다이어트 성공률을 높입니다. 감량기엔 체중당 2g 안팎이 권장됩니다.
Q. 탄수화물을 0으로 해도 되나요?
A. 권장하지 않습니다. 본 계산은 단백질·지방을 먼저 확보한 뒤 남는 칼로리를 탄수화물로 배분하므로 최소한의 에너지원이 유지됩니다.
Q. 끼니당 그램수는 똑같이 나눠야 하나요?
A. 균등 분할은 계획의 편의를 위한 기준입니다. 운동 전후에 탄수·단백질을 더 배치하는 등 끼니별로 유연하게 조정해도 됩니다.
※ 본 도구는 일반 정보 제공용입니다. 질환이 있다면 영양사·의료진과 상담하세요.