하루 총 소비 칼로리(TDEE) 계산기 완벽 가이드
TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 하루 총 에너지 소비량)는 우리 몸이 하루에 소비하는 전체 열량입니다. 다이어트나 근육 증량 계획을 세울 때 가장 기본이 되는 숫자로, 이 값을 알아야 '얼마나 먹어야 빠지는지/유지되는지/찌는지'를 정확히 정할 수 있습니다. 계산은 두 단계로 이뤄집니다.
먼저 기초대사량(BMR)을 구합니다. 이 도구는 현재 가장 정확하다고 평가받는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 남성은 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5, 여성은 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161로 계산합니다. BMR은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 생명 유지에 쓰이는 열량입니다.
다음으로 BMR에 활동계수(1.2~1.9)를 곱해 TDEE를 산출합니다. 좌식 생활은 1.2, 주 6~7회 운동은 1.725처럼 활동량이 많을수록 계수가 커집니다. 이렇게 나온 TDEE를 기준으로, 다이어트는 보통 TDEE에서 약 500kcal를 뺀 값(주당 약 0.5kg 감량 목표), 체중 유지는 TDEE 그대로, 근육 증량은 TDEE에 약 300~500kcal를 더한 값을 권장 섭취량으로 봅니다. 본 계산기는 이 세 가지 목표 칼로리를 한 번에 보여줍니다. 극단적인 감량(하루 1,200kcal 미만)은 권장하지 않으며, 개인 건강 상태에 맞춰 조정하세요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. BMR과 TDEE는 어떻게 다른가요?
A. BMR은 생명 유지에 필요한 최소 열량, TDEE는 여기에 일상 활동·운동까지 더한 하루 총 소비량입니다. 식단 설계는 TDEE를 기준으로 합니다.
Q. 다이어트하려면 몇 칼로리 먹어야 하나요?
A. 일반적으로 TDEE에서 약 500kcal를 줄이면 주당 약 0.5kg 감량을 기대할 수 있습니다. 이 도구가 다이어트 권장값을 자동 계산합니다.
Q. 활동계수는 어떻게 고르나요?
A. 운동을 거의 안 하면 1.2, 주 3~5회 규칙적 운동이면 1.55가 적당합니다. 과대평가하면 살이 잘 안 빠지니 보수적으로 선택하세요.