기초대사량(BMR) 3공식 비교
BMR(Basal Metabolic Rate)은 휴식 상태에서 생명 유지에 필요한 최소 에너지로, 다이어트·근육증가 등 식단 계획의 기준이 됩니다. 가장 널리 쓰이는 공식 3가지를 비교해 자신에게 맞는 값을 선택할 수 있습니다.
Mifflin-St Jeor 공식 (1990, 가장 현대적·정확)
현재 미국영양사협회(ADA) 권장 공식. 비만인에서도 비교적 정확.
- 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 신장(cm) − 5 × 나이 − 161
Harris-Benedict 공식 (1919, 1984 개정)
가장 오래된 공식으로 약간 과대 추정하는 경향이 있음.
- 남성: 88.362 + 13.397 × 체중 + 4.799 × 신장 − 5.677 × 나이
- 여성: 447.593 + 9.247 × 체중 + 3.098 × 신장 − 4.330 × 나이
Katch-McArdle 공식 (제지방 기반)
체지방률이 정확히 측정된 경우 가장 정확. 근육량이 많은 사람에게 적합.
- BMR = 370 + 21.6 × 제지방량(LBM, kg)
- LBM = 체중 × (1 − 체지방률/100)
TDEE (총 에너지 소비량) 산정
BMR에 활동량 계수(1.2~1.9)를 곱해 일일 총 칼로리 소비량을 추정합니다. 다이어트 시 TDEE에서 300~500kcal 차감, 근육증가 시 200~400kcal 추가하는 것이 일반적입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 어떤 공식이 가장 정확한가요?
A. 일반인은 Mifflin-St Jeor, 근육량이 많거나 체지방률을 정확히 아는 경우 Katch-McArdle, 단순 추정은 Harris-Benedict를 사용하세요.
Q. 체지방률은 어떻게 측정하나요?
A. 인바디·DEXA·캘리퍼·BIA 등이 있으며, 정확도 순서는 DEXA > 수중밀도 > BIA·인바디 > 캘리퍼 순입니다.
Q. BMR과 RMR의 차이는?
A. BMR은 엄격한 측정 조건(공복·완전 안정), RMR은 일상적 안정 상태에서 측정합니다. RMR이 BMR보다 약 10% 높게 나옵니다.