1RM 계산 공식 가이드
1RM(One-Rep Max, 1회 최대 중량)은 근력 운동에서 가장 중요한 기준치로, 사용자가 1회만 들 수 있는 최대 무게를 의미합니다. 직접 1RM을 측정하는 것은 부상 위험이 크기 때문에 보통 5~10회 반복 가능한 무게를 들고 공식으로 추정합니다. 가장 널리 사용되는 공식은 Brzycki(weight / (1.0278 - 0.0278 × reps)), Epley(weight × (1 + 0.0333 × reps)), Lander(100 × weight / (101.3 - 2.67123 × reps)) 세 가지이며, 본 도구는 세 공식의 평균을 최종 1RM으로 제시합니다.
계산된 1RM을 기반으로 5×5(75~85% RM), 3×3(85~90%), 5/3/1(80~95%) 등 다양한 프로그램의 세트 무게를 설정할 수 있습니다. 본 도구는 75%·80%·85%·90%·95% RM별 권장 세트 무게와 반복수를 표로 제공합니다. 또한 본인 체중 대비 1RM 비율을 분석해 입문/중급/상급/엘리트 수준을 판정합니다. 예를 들어 남성 스쿼트는 체중의 1.5배가 중급, 2배가 상급, 2.5배가 엘리트 기준입니다.
FAQ
Q. 어떤 공식이 가장 정확한가요?
A. 5회 이하는 Brzycki, 6~10회는 Epley가 정확하다는 연구가 있으며 본 도구는 평균을 사용합니다.
Q. 1RM 측정 주기는?
A. 12주마다 한 번 또는 프로그램 변경 시점에 측정을 권장합니다.
Q. 반복 12회 이상이면?
A. 공식 오차가 커지므로 1~10회 범위에서 계산하세요.