1RM·세트 RM 계산기

1RM 계산 공식 가이드

1RM(One-Rep Max, 1회 최대 중량)은 근력 운동에서 가장 중요한 기준치로, 사용자가 1회만 들 수 있는 최대 무게를 의미합니다. 직접 1RM을 측정하는 것은 부상 위험이 크기 때문에 보통 5~10회 반복 가능한 무게를 들고 공식으로 추정합니다. 가장 널리 사용되는 공식은 Brzycki(weight / (1.0278 - 0.0278 × reps)), Epley(weight × (1 + 0.0333 × reps)), Lander(100 × weight / (101.3 - 2.67123 × reps)) 세 가지이며, 본 도구는 세 공식의 평균을 최종 1RM으로 제시합니다.

계산된 1RM을 기반으로 5×5(75~85% RM), 3×3(85~90%), 5/3/1(80~95%) 등 다양한 프로그램의 세트 무게를 설정할 수 있습니다. 본 도구는 75%·80%·85%·90%·95% RM별 권장 세트 무게와 반복수를 표로 제공합니다. 또한 본인 체중 대비 1RM 비율을 분석해 입문/중급/상급/엘리트 수준을 판정합니다. 예를 들어 남성 스쿼트는 체중의 1.5배가 중급, 2배가 상급, 2.5배가 엘리트 기준입니다.

FAQ

Q. 어떤 공식이 가장 정확한가요?

A. 5회 이하는 Brzycki, 6~10회는 Epley가 정확하다는 연구가 있으며 본 도구는 평균을 사용합니다.

Q. 1RM 측정 주기는?

A. 12주마다 한 번 또는 프로그램 변경 시점에 측정을 권장합니다.

Q. 반복 12회 이상이면?

A. 공식 오차가 커지므로 1~10회 범위에서 계

상세 가이드

이 도구는 복잡한 작업을 간단하게 처리합니다. 정확한 결과를 얻기 위해 올바른 입력 값을 제공하세요. 모든 계산은 최신 알고리즘을 기반으로 수행되며, 결과의 정확성을 보장합니다. 모바일 기기를 포함한 모든 플랫폼에서 완벽하게 작동합니다.

주요 기능

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사용 방법

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자주 묻는 질문

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