다이어트·벌크업 매크로 계산기

BMR·TDEE·매크로 가이드

BMR(기초대사량)은 사람이 가만히 누워있을 때 24시간 동안 생명 유지를 위해 소모하는 열량입니다. 본 도구는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하며 남성 BMR = 10×체중 + 6.25×키 - 5×나이 + 5, 여성은 동일 식의 마지막 +5 대신 -161을 적용합니다. TDEE(일일 총소비열량)는 BMR에 활동량 계수(1.2~1.9)를 곱해 산출합니다. 감량 시 TDEE에서 300~750kcal를 빼고, 벌크업 시 300~500kcal를 더해 목표 칼로리를 설정합니다. 일주일에 체중의 0.5~1% 감량 또는 0.25~0.5% 증량이 안전합니다.

매크로 분배의 표준은 단백질을 체중 kg당 1.6~2.2g, 지방은 총 칼로리의 20~30%, 나머지는 탄수화물로 채우는 것입니다. 본 도구는 감량 시 단백질 2.2g/kg, 지방 25%, 탄수 나머지로 분배하고, 벌크 시 단백질 1.8g/kg, 지방 25%, 탄수 나머지로 분배합니다. 칼로리는 단백질·탄수 1g당 4kcal, 지방 1g당 9kcal로 환산됩니다. 한국식 식단 예시(밥·닭가슴살·계란·고구마)를 함께 제공해 그램 단위 매크로를 쉽게 채울 수 있습니다.

FAQ

Q. 단백질을 더 먹어도 되나요?

A. 신장 질환이 없으면 체중 kg당 3g까지도 안전하다는 연구가 많습니다.

Q. 탄수화물을 너무 줄이면?

A. 운동 수행능력이 떨어지므로 체중당 최소 2g 이상 유지를 권장합니다.

Q. 정체기에는?

A. 2~3주 간격으로 TDEE를 재계산해 칼로리를 100kcal씩 조

상세 가이드

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